うつかな?と思ったら今すぐ実行できる6つのこと

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絵の勉強をしているゆうちゃ(@yucha_xx)です。

私は20代前半でうつ病を経験したことがあります。

少しづつ身体が動かなくなってしまい、当時は海外に住んでいたため

外国製の抗鬱薬が身体に合わず、日本へ帰国。

日本で投薬治療とカウンセリングをしばらく続けていたのですが、

このまま薬漬けになるのは嫌だ!と思って断薬。

最後はなんとか自力で回復することができたのです。

健康を取り戻す過程で思考法、栄養、運動などいろいろなことを試してきました。

この記事ではその中でもうまくいったものや考え方をご紹介していきます。

でも自分に一番合ったライフスタイルを見つけること。

自分はなにをしていて楽しいのか、どういう暮らしをしたいのか、一度振り返ってみるのもいい機会かもしれませんね。

 

できること1: 足りない栄養素をとる

トリプトファン

思い返すと、うつの症状が出た原因は栄養不足が大きかったのではないかと思っています。

海外はベジタリアンの人が多いのですが、当時の私もまわりの影響で肉や乳製品を全く口にしていませんでした。

肉や乳製品にはトリプトファンという栄養素が含まれていて、不足するとセロトニンを作ることができないと言われています。

必須アミノ酸の一つであるトリプトファンは脳内物質『セロトニン』の材料と言われています。
「セロトニン」は「ノルアドレナリン」「ドーパミン」と並んで三大神経伝達物質と言われ、体内で特に重要な役割を果たす物質です。
ノルアドレナリンは意欲・不安・恐怖といった感情・精神状態と深く関係し、ドーパミンは運動調節・ホルモンの調節・快感・意欲・学習に関わると言われています。

引用:快適.life

帰国してからはベジタリアンをやめてがっつり肉、魚、乳製品を食べるようになったので以前と比べて体力も付きました。

やはり食事は大事ですね!

日本でベジタリアンの方は少ないとは思いますが、食べる物を少しだけ意識してみましょう。

www.human-sb.com

鉄は血液中の酸素の運搬役であるヘモグロビンというたんぱく質を作る原料となります。鉄が不足するとヘモグロビンを作れず、いわゆる貧血になってしまいます。貧血になると酸素を運べませんので、脳はぶどう糖を利用してエネルギーを作ることができずに、機能低下を起こしてしまいます。機能低下した脳は、精神疾患を作る原因になります。あまり認知されていませんが、鉄の不足によって発症する精神症状は「うつ病」と酷似しています。

引用:栄養や自律神経を整えて精神疾患を改善

とくに女性は鉄分が不足しがちなので注意が必要ですね。

ビタミンC

慢性的な疲労で起き上がるのが辛かったり、身体が動かない場合は副腎疲労を疑いましょう

副腎はコルチゾールという、ストレスに対抗するホルモンを分泌する臓器です。

これが疲労しているとホルモンの分泌ができなくなり、ストレスが直に身体に影響を与えます。

私も疲労が何日も続き、動き出せないことがありましたが、血液検査の結果副腎疲労と診断されました。

副腎疲労に一番効くのは高濃度ビタミンC点滴です。

ビタミンCは体内に吸収されにくいのですが、血液に直接入れると臓器にちゃんと届いてくれます。

私は今でも疲労が慢性的に抜けないときは点滴を打ちに行きます。

不安な方はぜひ検査を!

 

また、普段使いとしておすすめなのがリポゾームビタミンC

こちらは体内に吸収されやすいように加工されたビタミンCのサプリメントです。

空腹時に飲むのがポイント!

愛用してます。

ちょっと調子悪いな、という時はこちらもたまに飲んでます。

 

できること2: ものごとの捉え方を変える

うつ病になりやすい人は思考の柔軟性が足りないんですよね。

「こうあらねばならない」という強迫観念みたいなものを持っています。

完璧主義で、黒白はっきり付けたがり、グレーが許せない。

私も全てもれなく当てはまっていました。。。

今でもその影響はあると思います。

 

みなさんはこの円を見てどこが気になりますか?

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完璧主義な生き方をしていると、常に欠けたところが気になります。

でも完璧なものなんてこの世に存在しませんよね?

完璧を追い求めている間は、永遠に完璧でない自分に苦しめられます。

なのでうつ病の人は黒い円の部分、足りているところにもっと目を向ける訓練が必要なのです。

これは一人ではなかなか大変ではありますが、心理学を勉強したり、心理療法を受けることで少しずつ価値観が変わっていきます。

ちなみに「私は病気だから」「医者に言われたから」ということを言い訳にしている人もいますが、そういう捉え方は健康的とは言えませんね。

 

できること3: 誰かに相談する

私は正直言って医療機関をあんまり信用していません。

ただ薬を処方するだけで 、回復の手助けをしてくれるわけではないと思っています。

病人がたくさんいる方が儲かっていいんじゃないか?!とすら思います。

全てのお医者さんがそうでないと願いますが。

そもそも抗鬱剤の副作用でうつになることを教えてくれる人はほとんどいません(表記をしっかり読むとちゃんと書いてあります)。

副作用によって抗鬱剤を飲むほどに鬱が悪化していくことになります。

もちろん薬を必要とする人は必ずいると思います。

ただ、私は薬に頼っている間は治らないんだろうな、と感じて少しづつ断薬しました。

安易にはすすめませんが、一つの選択肢として考えておくのもどうでしょうか。

相談する相手は、自分に近すぎない人の方がいい

お医者さんに相談してもいい結果は期待できそうにない。

かといって友人や家族に相談しても理解が得られないこともありますよね?

距離が近すぎるとお互い感情的になりやすいので、個人的には相談相手としては不十分だと思っています。

もし身近に良き理解者がいるのであれば、超ラッキー!

その人を一生大事にしてください。

まわりには相談しづらい、そこで登場するのがカウンセラーという強い味方。

彼らは悩みのプロです。全く関係ない第三者だからこそ冷静になって話を聞いてくれます。

相性が合うカウンセラーを探してみましょう。

私も運良く素晴らしい人たちと出会うことができ、徐々に回復してきました。

また、心理学を学ぶこともおすすめです。

心の仕組みを知ることで自分の行動や思考の癖を振り返り、修正する良い機会になります。

学びを通してだいぶ生きやすくなりますよ。

 

できること4: 自分自身を労わる

突然ですが、あなたは自分のことを愛していますか?

私はずっと自信のなさを引きずっていて、死にたかったこともあります。

でも自分で自分を認めてあげて、愛してあげなかったら一体誰がするの?

親に愛されなかった、と嘆いているあなた。

この役割は実は自分自身にしかできないことなのです。

お風呂に入った時やお休み前に身体をさすって「今日もありがとう」「よく頑張ったね」という労りの言葉をかけてあげましょう。

しっかり声に出すのがポイント!

音にすることで脳がちゃんと受け取ってくれます。

 

できること5: 無意識を書き換える

私たちの行動はほとんどが無意識によって支配されています。

そして、何か新しいことを意識的に始めようとしても、無意識にひっぱられてなかなか行動が変わらないそうです。

自分に自信がなかったり、落ち込み癖があったり、無気力になったり・・・なかなか変われなくて悩む人も多いのでは?

私もまったく同じです。

そんな時に有効なのが無意識を書き換える、自律訓練法という心理療法。

身体がリラックスした状態を作ってあげると意識と無意識の間にある壁が薄くなり、自分に暗示をかけることで新しい価値観を無意識に送り込むことができるのです。

横になってゆっくりと呼吸をしながら、どうなりたいのかイメージしながら自分にプラスの言葉をかけましょう。

例えば:

  • 健康になろう
  • 理想的な自分になりたい
  • 体重◯kgになる
  • 仕事ができるようになる

・・・などなど。

人によって「効果がある言葉」が違うのでぜひ自分にあったプラスの言葉を探してみてくださいね。

 

できること6: おもいきって環境を変える

あなたが苦しいのは、もしかしたらいま立っている場所があなたに合っていないからかもしれません。

そんな時はおもいっきり環境を変えてみることで強制的に変われるチャンス。

いきなり別の場所に引っ越さなくてもいいので、期間を決めてどこかに身を移すのもいいと思います。

私も石垣島に1ヶ月間滞在していた時は性格も考えも前向きになっている自分がいました。

新しい場所に行くことで、新しい見方や考え方が手に入るかもしれませんよ。

 

 

少しでも参考になれば幸いです。

 

ゆうちゃ